旬の食材を使った簡単レシピ

さっぱり夏野菜の梅ポンサラダ

◆材料(2人分)

・高原キャベツ(※普通のキャベツでも可)1/6個

・トマト1個

・オクラ5、6本

・枝豆10さや

・みょうが3本

・焼きのり1枚

A(ポン酢大さじ2、えごま油<※サラダ油でも可> 大さじ1、梅干しペースト1、2個分)

 

◆作り方

1.オクラ、枝豆は塩もみし、熱湯でさっとゆでて冷水にさらします。その後、水気を切ってから、オクラは斜め切りにし、枝豆はさやから取り出します。

2.みょうがは千切りにし、高原キャベツと焼きのりは一口大にちぎっておきます。

3.トマトは好みの大きさに角切りにします。

4.ボウルに全ての材料を入れ、さっくりと合わせてから器に盛り付けます。Aを混ぜ合わせたドレッシングをかけて完成!

 

メッセージ

 高原キャベツは、冷涼な高原地帯で栽培されることからその名で呼ばれ、夏に旬を迎える野菜です。春から初夏に種をまき、夏から秋にかけて収穫されます。葉は緑が美しく、巻きもしっかりしており、生で食べるとシャキシャキとした歯ごたえと、口の中に広がる強い甘味が特徴です。

 

メッセージ

 夏が旬の野菜を使い、アクセントに焼きのりを加えて、さっぱり梅ポン酢で仕上げてみました。夏バテを防止するパワーを秘めた“夏野菜”を積極的に食べて、暑さに負けないカラダ作りを!(by 大野重吉)

 

 

揚げ出し豆腐フライ

◆材料(2人分)

・木綿豆腐1丁

・なす1本(付け合わせの野菜は、ししとうやパプリカでも可)

・衣(小麦粉、溶き卵、パン粉各適量)

・市販品のめんつゆ1/2カップ(※濃縮タイプは好みに合わせて薄める)

 

◆作り方

1.豆腐はキッチンペーパーで包み、15分ほど置いて水気を切ってから、3センチ角に切ります。小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣を付けます。

2.なすは洗ってへたを取り、縦4等分のくし形に切ります。

3.170度に熱した油で、1の豆腐をきつね色になるまで揚げて油を切ります。続いて、なすを色が鮮やかになるまでサッと素揚げし、器に豆腐となすを盛り合わせます。

4.めんつゆを小鍋に入れて煮立たせて、盛り付けした器に注ぎ入れて完成!

 

メッセージ

 豆腐フライは、そのまましょうゆやソースで食べてもおいしいです。ぜひチャレンジしてみてください。
豆腐は良質な植物性たんぱく質を多く含む食材です。たんぱく質は、水分を保持できる筋肉の量の維持や、造血に大きく関わる夏バテ対策の重要なカギの一つです。バランスのよい食事で暑い夏を乗り切りましょう♪(by 金子 充)

 

 

洋風夏野菜ライス

◆材料(1人分)

・ご飯200~250g

・バター20g

・塩、しょうゆ少々

・プチトマト5個

・とうもろこし80g

・とろけるチーズ約30g(※スライスチーズ1枚約15g)

・粉チーズ大さじ1

・パセリのみじん切り少量

・オリーブオイル少々(器に塗るため)

 

◆作り方

1.温かいご飯、バター、塩、しょうゆをボウルの中に入れて、混ぜ合わせておきます。

2.プチトマトは湯むきして1/2カットにし、とうもろこしは湯がいて、粒をほぐしておきます。

3.グラタン皿にオリーブオイルを薄く塗って、1を入れます。

4.その上にプチトマト、とうもろこしを全体に広げて置き、とろけるチーズ、粉チーズを振ります。

5.220℃に熱したオーブン(もしくはオーブントースター)で、10分ほど焼いて出来上がり。お好みでパセリを振ってもOK。

  ※上に載せる具は、ズッキーニ、生湯葉、さいころ切りの豆腐、オクラなど、何でも OKです。

 

メッセージ

 一口大に切ったすいか2、3個といちじく1個を冷凍しておきます。いちじくは、水道水 で洗うと皮がむけます。皮をむいたらカットして、すいかと共に器に盛って、涼感を楽しんでみては いかがでしょうか。

 

メッセージ

 旬の食材を食べましょう! 旬の食材は、一段とおいしく、栄養価も高くなります。
火を通さない旬の魚の刺身や生野菜などを食べると、免疫力がアップします。旬の食材で、毎日を元気に!(by 小幡多喜夫)

 

 

梅ねぎのしらすパスタ

◆材料(2人分)

・パスタ200g

・万能ねぎ 0.7~1束

・しらす適量

A(梅肉60~80g、発酵バター60~80g、昆布茶小さじ2杯)

 ※味が薄い場合は、塩をお好みで加えてください。

 

◆作り方

1.Aを入れたボウルに、しらすを加えて、混ぜ合わせます。

2.万能ねぎを刻んでおきます。

3.ゆでたパスタを1に入れ、混ぜ合わせます。

4.器に盛り、万能ねぎを散らして完成!

 

メッセージ

 梅は疲労回復に有効なクエン酸、リンゴ酸、コハク酸、酒石酸など、各種有機酸が豊富に含まれています。また、栄養価が優れており、カルシウム、リン酸、鉄分などのミネラルが豊富です。特にカルシウムは、梅の実一つでりんごの4倍、鉄分は6倍も多く含まれているほどです。その他、マグネシウムや亜鉛も多いです。
ミネラルが不足すると、人間の体はバランスを崩し、いろいろな病気を引き起こしてしまいます。梅を食べて、上手にミネラル補給をしましょう!(by 増田光成)

 

 

ゴーヤの和風サラダ

◆材料(2人分)

・ゴーヤ1/2本

・木綿豆腐1丁

・ツナ缶1缶

・トマト1個

・みょうが2本

 ※大葉や玉ねぎ、きゅうりを入れても合います。

・塩小さじ1(ゴーヤの塩もみ用)

・かつお節適量

A(ごま油大さじ1、和風顆粒だし小さじ1、しょうゆ小さじ2、塩、こしょう適量)

 

◆作り方

1.木綿豆腐を水切りしておきます。

2.ゴーヤは縦半分に切り、種と綿を取って、3mmほどの薄切りに。塩で軽くもみ、少し水分が出たら熱湯でサッとゆでて、氷水で冷やします。冷めたらキッチンペーパーなどで水分を拭き取ります。

3.みょうがを縦半分に切り、薄切りにします。

4.トマト、木綿豆腐は、食べやすい大きさに切ります。

5.ボウルにツナ(油ごと)を入れ、2、3、Aを加えて混ぜ合わせます。
そこに、4を加えて軽く和えます。

6.器に盛り付け、かつお節を掛けて出来上がり♪

 

メッセージ

 ゴーヤは、加熱してもビタミンCがしっかり取れる上、苦み成分が胃腸を刺激し、夏バテや感染症の予防になります。
木綿豆腐にすると、満足感が得られますが、お好みで絹ごし豆腐にしてもおいしいです。食欲のないときも、栄養が取れます。(by 濱野博美)

 

 

さばのソテー ラビゴットソース

◆材料(2人分)

・さば(切り身)2切れ

・塩、こしょう各少々

・玉ねぎ(中)1/4個

・きゅうり1/2本

・トマト(小)1個

・パセリ(みじん切り)小さじ1

・ベビーリーフ適量

・セパレートドレッシング(市販品)30ml

・薄力粉大さじ1/2

・オリーブ油(※サラダ油も可)少々

 

◆作り方

1.さばは、軽く塩、こしょうを振り、キッチンペーパーで挟むようにして水分を取ります。

2.玉ねぎときゅうりは、粗みじん切りにしてボウルに入れ、ドレッシングに浸しておきます(玉ねぎは水にさらさなくても、ドレッシングに浸しておくと辛みが取れます)。

3.トマトは湯むきして5㎜角に切ります。2のボウルにトマト、パセリを加えて和えます。

4.さばに薄力粉をまぶします。フライパンにオリーブオイルを熱して、皮目からこんがりと焼き色が付くようにさばの両面を焼きます。

5.器に4を盛り付け、3のドレッシングを掛けて、ベビーリーフを添えれば出来上がりです。

 

メッセージ

 ラビゴットソース(ラヴィゴットソース)は、フランス語の動詞「元気を回復させる」に由来した名前です。酢、食用油、野菜のみじん切りをベースとしたソースの一種。
白身魚のカルパッチョなどにもよく合います。カルパッチョには、にんにくのすりおろしを加えるとよいですね♪
暑さに向かう時節柄、夏バテ予防にはビタミンB群(豚肉、レバー、うなぎ、かつお、まぐろ、大豆製品)でスタミナUP! にんにく、ねぎと一緒に食べると吸収が良くなります。夏の太陽を浴びた旬の野菜を取り入れて、夏を乗り切りましょう。(by 高橋秀子)

 

 

梅だしの夏野菜おひたし

◆材料(2人分)

・グリーンアスパラガス2本

・なす1本

・みょうが1本

・ミニトマト8個

・梅干し1個

・サラダ油適量

A(だし汁300㏄、塩少々、薄口しょうゆ大さじ1)

 

◆作り方

1.アスパラは少量の水で1分半ほどゆでて、4等分に切ります。

2.なすは、へたを切り落として一口大の乱切りにし、フライパンに油を熱して、炒めます。

3.みょうがは縦の薄切りにしてさっと水にさらし、ミニトマトは湯むきしておきます。

4.ボウルに、つぶした梅干しとAを入れて混ぜ合わせます。そこに1、2、3の野菜を入れて粗熱を取り、冷蔵庫で1時間ほど寝かします。

5.味がなじんだら、器に盛り付けて完成♪

 

メッセージ

 蒸し暑く、食欲の落ちるこの時期は、体調を崩しがち。梅干しの酸味でさっぱり食べられる、色とりどりの野菜のおひたしは、目でも、口でも楽しめる、2度おいしいメニューです。何かと暗くなりがちな今だからこそ、食事を通して、カラダも心も元気に明るく頑張りましょう!(by 羽生優樹)